野菜の和え物でセサミンを摂取

ゴマに含まれるセサミンは多くの効果効能があります。 サプリメントも出回り、人気が高い健康食品ですが、セサミンはゴマそのものからも勿論、摂取することができます。 特におすすめメニューが野菜の和え物です。

セサミンの特徴と効果

セサミンはゴマリグナンのひとつ

ゴマに含まれるセサミンはゴマリグナンというポリフェノールの一種の抗酸化物質です。 植物の茎や花、根、種子にはリグナン類と呼ばれる化合物群が含まれています。 ゴマに含まれているリグナン類にはセサミンのほかセサモール、セサミノール、セサモリノール、セサモリン、ピノレジノールがあり、これらをゴマリグナンと呼んでいます。

セサミンの効果

セサミンは植物性のエストロゲンで、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。 また肝機能の強化、動脈硬化、心臓病などの生活習慣病の予防と改善、美肌、育毛効果などがあります。

セサミンが摂れる野菜の和え物

ゴマの種類と効果の違いは?

ゴマには白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマがありますが、栄養価や健康効果ほとんど変わりがありません。 お好みのゴマを使いましょう。

セサミンの吸収をよくするには擦りゴマ、練りゴマがおすすめ

効率良くセサミンを摂るため、ゴマの皮をすり潰すと吸収がよくなります。 料理にはなるべく擦りゴマか練りゴマを使うようにします。 またゴマ油にもセサミンが含まれ、吸収もよくおすすめです。

セサミンと相性の良い野菜は?

セサミンはビタミンEと一緒に摂ると抗酸化作用が高まります。 ビタミンEは西洋かぼちゃ、ニラ、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、アスパラガス、小松菜、ねぎなどに多く含まれていますので、これらの野菜とゴマを一緒に使うと効果的です。

セサミンが摂れる野菜の和え物レシピ

野菜と擦りゴマの和え物

材料

  • ほうれん草
  • 人参
  • 油揚げ
  • 擦りゴマ
  • 醤油
  • 砂糖
  • だし汁

作り方

  1. ほうれん草を熱湯でサッと茹で、冷水に放ち、水気をしっかりと絞ってから適当な大きさに切ります。
  2. 人参は千切りにし、茹でておきます。
  3. 油揚げは熱湯で茹で、細く切ります。
  4. 醤油、砂糖、だし汁、擦りゴマを合わせたものを野菜、油揚げと和えて完成。

ほうれん草の代わりに上記のビタミンEを含む緑の野菜を使ってアレンジもできます。 豆腐を加えると白和え風にもなります。

調味料はポン酢、またはバルサミコ酢とオリーブオイルを合わせたものを使えばもっと簡単です。

地中海風の野菜の和え物

材料

  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • ミニトマト
  • オリーブ
  • ゆで卵
  • レモン汁
  • オリーブオイル
  • ワインビネガー
  • フェタチーズ
  • 擦りゴマ

作り方

  1. アスパラガスとブロッコリーは適当な大きさに切り、熱湯で茹でてザルに取り、しっかりと水気を切り冷ましておきます。
  2. ミニトマトは半分に切り、オリーブは薄くスライスしておきます。
  3. オリーブオイル、ワインビネガー、レモン汁、擦りゴマを合わせて混ぜドレッシングを作ります。
  4. 野菜を合わせ、ゆで卵を4つに切り、野菜の上に乗せます。
  5. フェタチーズをふり、ゴマのドレッシングで和えます。

擦りゴマがない場合はゴマ油でも代用できます。 ゴマ油にもセサミンが含まれ、吸収もよいので野菜の和え物に使え便利です。

ゴマ入り野菜の和え物は野菜不足解消にもおすすめ

野菜の和え物は、野菜不足の解消にも一役買うので、普段、野菜をあまり食べない人にも適しています。 生野菜より茹でた野菜を使う方が量も多く食べることができます。 擦りゴマの代わりに練りゴマを使ってもセサミンを摂取することができるので、練りゴマも和え物に活用しましょう。

ゴマは和洋中のどの料理にでも使える便利な食材です。 サプリメントが苦手な方も、日々の食事に少しでもゴマを取り入れるように心がけると、セサミンが摂取できます。

セサミンは継続することによりその効果が現れます。 毎日の食卓に、是非ゴマを活用しましょう。